Dowiemy się, czy wszystkie diety są szkodliwe, jak się odżywiać, aby schudnąć i utrzymać rezultaty na długi czas, i czy trzeba w tym celu liczyć kalorie.
Pragnienie bycia szczupłym może popchnąć Cię do nowatorskich, czasem nawet niebezpiecznych praktyk. Ale w końcu, nawet jeśli waga zniknie, wkrótce powróci. Dlaczego to się dzieje?
Z reguły radykalne zmniejszenie dziennej dawki kalorii daje jedynie tymczasowy efekt, gdy przyczyną nadwagi jest styl życia i odżywianie.
Jaka dieta pomoże Ci schudnąć
Zatem diety naprawdę pomagają schudnąć. Zanim jednak zaczniesz się cieszyć, zwróćmy uwagę na ważny szczegół: żaden z restrykcyjnych sposobów odżywiania nie działa na dłuższą metę, a nawet nie może zaszkodzić.
Każda dieta ma swoje wady: na przykład dieta ketonowa może pogorszyć istniejącą chorobę wątroby, prowadzić do problemów z nerkami, a także powodować wahania nastroju i drażliwość z powodu braku glukozy zawartej w węglowodanach złożonych.
Poza tym dieta w potocznym rozumieniu zawsze polega na ograniczeniach, a ograniczenia na niedożywieniu i załamaniach. W rezultacie, nawet jeśli „posiedzisz" na nim przez jakiś czas i rzeczywiście schudniesz, ale nie zmienisz nawyków żywieniowych, waga wróci. I to jest sprawdzony wzór.
Im bardziej zróżnicowana dieta i im bardziej elastyczny plan żywieniowy, tym łatwiej jest go przestrzegać. Oznacza to, aby się nie załamywać i osiągać swoje cele bez szkody dla ciała. Dlatego kompletna zdrowa dieta jest lepsza niż diety restrykcyjne.
A może istnieje dieta, która pomoże Ci schudnąć, nie szkodząc przy tym zdrowiu?
Czym jest zdrowe odżywianie
Zdrowa dieta to przede wszystkim zbilansowana i zróżnicowana dieta. Dieta powinna dostarczać Ci wszystkich składników odżywczych, witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pomoże w tym zasada „zdrowego talerza".
- Jedz owoce i warzywa w różnych kolorach. Świeże, gotowane, suszone - dowolne.
- Włącz do swojej diety pełnoziarniste węglowodany złożone: są bogate w witaminy, minerały i błonnik.
- Pamiętaj, że produkty mleczne i ich roślinne zamienniki są ważnym źródłem wapnia. Wybieraj opcje o niskiej zawartości tłuszczu i bez dodatku cukru.
- Staraj się jeść ryby i rośliny strączkowe przynajmniej dwa razy w tygodniu.
- Używaj różnych olejów roślinnych.
Zanim rozpoczniesz swoją przygodę z odchudzaniem, przeprowadź burzę mózgów na temat „zdrowych" potraw, które lubisz, aby móc mieć smaczniejsze opcje na śniadanie, lunch lub kolację. Pamiętaj, najlepsza „dieta" to ta, której się trzymasz.
Prawidłowe odżywianie – bez ograniczeń i stresu, jaki wywołuje – może pomóc nie tylko schudnąć, ale także poprawić zdrowie. W wielu przypadkach nawet proste przejście na zbilansowaną dietę prowadzi do utraty wagi.
Jednak nawet jeśli stosujesz pożywną i urozmaiconą dietę, ważne jest, aby się nie przejadać. Oprócz wewnętrznych wskazówek – uczucia głodu i sytości – w tym może pomóc praktyka: znajdowanie porcji jedzenia, które będą dla Ciebie wygodne.
Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania: w tym artykule podpowiadamy, od czego zacząć.
Czy podczas odchudzania trzeba liczyć kalorie?
Metoda liczenia kalorii w codziennej rutynie nie jest najlepsza:
- koncentracja na liczbach związanych z ciałem - parametry, waga, kcal itp. - może powodować neurotyczność związaną z rozwojem zaburzeń odżywiania;
- Nie wszystkie kalorie są takie same z jakościowego punktu widzenia – brownie i tosty z awokado mają różne wartości odżywcze;
- Zawartość kalorii zależy od stanu produktu, np. ta sama masa orzechów, całych lub mielonych, daje inną ilość kalorii.
Dlatego liczenie kalorii jest bardziej odpowiednie w praktyce klinicznej, jeśli chodzi o patologie i/lub leczenie szpitalne.
Jednocześnie obliczenia można nadal ostrożnie stosować, aby samodzielnie zrozumieć własne standardy żywieniowe i poziom spożywanych białek, tłuszczów i węglowodanów.
Do liczenia kalorii możesz używać aplikacji lub strony internetowej – pod wieloma względami ułatwia to życie. Ale często takie metody są niedokładne: w końcu można zapomnieć o czymś zjedzonym i wypitym. Oznacza to, że dziesiątki czy setki spożytych kcal nie będą brane pod uwagę w końcowych wskaźnikach.
Jeśli kontrolujesz kaloryczność swojej diety, rób to efektywnie: uwzględniaj przekąski, napoje i różne dodatki do dań głównych - sosy i masło.
Kiedy zdrowy tryb życia staje się niezdrowy i czym jest ortoreksja? Mówimy o tym w artykule.
Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii
Aby obliczyć dla siebie prawidłowe dzienne spożycie kalorii, skorzystaj z jednej z poniższych metod.
Metoda 1. Wzór na obliczenie zapotrzebowania na energię
Ta formuła EER uwzględnia wiek, płeć, wagę, wzrost i poziom aktywności fizycznej i jest odpowiednia dla dorosłych mężczyzn i kobiet:
- EER dla mężczyzn = 662 – (9, 53 x wiek w latach) + PA x [(15, 91 x waga w kg) + (539, 6 x wzrost w metrach)]
- EER dla kobiet = 354 – (6, 91 x wiek w latach) + PA x [(9, 36 x waga w kg) + (726 x wzrost w metrach)]
PA to poziom aktywności fizycznej, któremu można przypisać wartość spośród następujących parametrów:
- siedzący tryb życia (praktycznie brak ruchu) – PA = 1, 0;
- niska aktywność (lekkie ćwiczenia, sport 1–3 dni w tygodniu) – PA = 1, 11–1, 25;
- umiarkowana aktywność (umiarkowany wysiłek fizyczny, sport 3–5 dni w tygodniu – PA = 1, 26–1, 48);
- zwiększona aktywność (intensywny wysiłek fizyczny, sport 6–7 dni w tygodniu) – PA = 1, 49–1, 94.
Metoda 2. Wzór Harrisa-Benedykta
Ten wzór pomoże Ci oszacować BMR – podstawowe tempo przemiany materii, czyli liczbę kalorii potrzebnych Twojemu organizmowi w spoczynku. Z BMR, biorąc pod uwagę poziom Twojej aktywności, możesz obliczyć TDEE – całkowity dzienny wydatek energetyczny.
Dla mężczyzn:
BMR = 66, 5 + (13, 75 x waga w kg) + (5, 003 x wzrost w cm) – (6, 755 x wiek w latach).
Dla kobiet:
BMR = 655, 1 + (9, 563 x waga w kg) + (1, 850 x wzrost w cm) – (4, 676 x wiek w latach).
Aby obliczyć TDEE, pomnóż BMR przez współczynnik aktywności w oparciu o następujące wartości:
- siedzący tryb życia (praktycznie brak ruchu) – BMR x 1, 2;
- lekka aktywność (lekkie ćwiczenia, sport 1-3 dni w tygodniu) – BMR x 1, 375;
- średnia aktywność (umiarkowany wysiłek, sport 3-5 dni w tygodniu) – BMR x 1, 55;
- wzmożona aktywność (intensywny wysiłek fizyczny, sport 6-7 dni w tygodniu) – BMR x 1, 725;
- nadaktywność (ciężki wysiłek fizyczny, sport i praca fizyczna) – BMR x 1, 9.
Metody te mają swoje wady. Na przykład równanie Harrisa-Benedykta, choć stosowane od wielu lat i służące jako standardowa wytyczna, nie uwzględnia beztłuszczowej masy ciała, która może wpływać na podstawową przemianę materii.
Co więcej, równania dostarczają jedynie szacunków, a indywidualne różnice i metabolizm mogą wpływać na rzeczywiste zapotrzebowanie na energię.
Dlatego nie należy polegać wyłącznie na liczeniu kalorii. Weź pod uwagę swoje praktyczne doświadczenia i porcje, które są dla ciebie wygodne i wsłuchaj się w swoje uczucia głodu i sytości.
Szczególny związek z jedzeniem: czym jest głód psychiczny i dlaczego ludzie jedzą z tego powodu?
Co warto wiedzieć odchudzając się
Siedem wskazówek dla tych, którzy chcą schudnąć.
- Dążenie do bycia fit jest wspaniałe, dopóki nie stanie się obsesją. Przeanalizuj, dlaczego chcesz schudnąć. Twoja waga może być zdrowa, ale motywacja niezwiązana ze środowiskiem może wręcz przeciwnie, wyrządzić krzywdę.
- Tłuszcz pełni w organizmie ważną funkcję: chroni przed zimnem i głodem, otacza narządy i chroni je przed uszkodzeniami oraz dostarcza organizmowi energii. Zanim schudniesz, oceń, jak bardzo tego potrzebujesz. W końcu otyłość i obecność tłuszczu to nie to samo.
- Każda restrykcyjna dieta jest praktyką niezdrową z punktu widzenia zdrowia. Nawet jeśli przynoszą rezultaty, są krótkotrwałe, ale mogą prowadzić do nerwic i zaburzeń odżywiania. Pamiętaj, że czasami dla gwiazd ważne jest, aby schudnąć „tu i teraz", dlatego piękne zdjęcie nie równa się zdrowiu i może nie być najlepszym przykładem.
- Nadmiar cukru w diecie jest jedną z głównych przyczyn otyłości. Dostosowanie diety do zasad „zdrowego talerza" to najskuteczniejsza dieta.
- Na wagę wpływa nie tylko odżywianie, ale także jakość snu, poziom aktywności fizycznej, a nawet stan psychiczny i psychiczny. Jeśli zmiany w diecie nie przyniosą pożądanych zmian, przyczyną może być inna przyczyna.
- Niektórzy eksperci zalecają dietę śródziemnomorską i skandynawską, a także post przerywany w celu utraty wagi. Zanim jednak wypróbujesz nowy plan posiłków, przeanalizuj swoje nawyki i preferencje żywieniowe. A jeśli to nie twoja sprawa, nie przejmuj się. Narzucone na własną rękę praktyki żywieniowe mogą prowadzić do negatywnych skutków i szkodzić zdrowiu.
- I oczywiście nie należy samoleczyć. Jeśli nadwaga doprowadziła już do problemów zdrowotnych, zwróć się o pomoc do specjalistów.