Dieta Dukana należy do kategorii diet białkowych niskowęglowodanowych z elementami naprzemiennymi. Autorem tej diety jest francuski dietetyk Pierre Dukan, który od ponad trzydziestu lat promuje ten rodzaj żywienia.
Ta dieta stała się najbardziej znana po opublikowaniu w 2000 roku książki Pierre'a Dukana "Nie mogę schudnąć", która natychmiast rozeszła się po całym świecie w ponad 10 milionach egzemplarzy i stała się jedną z najpopularniejszych książek o dietologii.
Główną przyczyną takiej popularności była bardzo rewolucyjna technika odchudzania zaproponowana przez francuskiego dietetyka, o której nikt wcześniej nie pomyślał – nie trzeba liczyć kalorii, aby schudnąć, wystarczy zjeść określony zestaw pokarmów, a waga będzie się stale zmniejszać. Co więcej, Pierre Dukan podkreślił, że ten system żywienia jest odpowiedni dla prawie każdej osoby, niezależnie od tego, czy stosował już wcześniej jakąkolwiek dietę, czy też po raz pierwszy wkroczył na ścieżkę odchudzania.
Wielu krytyków nazywa dietę Dukana jedną z modyfikacji słynnej diety Atkinsa, ale to nie zmniejsza jej skuteczności. Wręcz przeciwnie, w trakcie licznych badań przeprowadzonych na całym świecie ujawniono, że to diety białkowe i niskowęglowodanowe mogą dać najszybsze i najskuteczniejsze efekty w odchudzaniu niż diety niskotłuszczowe i niskokaloryczne.
Esencja diety Dukana
Istotą diety Dukana, podobnie jak diety paleo, jest stopniowe przechodzenie do prawidłowego odżywiania i kształtowanie zdrowych nawyków, które pomagają nie tylko schudnąć, ale także utrzymać prawidłową wagę przez całe życie bez żadnych poważnych ograniczeń żywieniowych.
Podstawą diety w diecie Dukana są pokarmy białkowe, które w zależności od fazy diety można uzupełniać innymi produktami, co nie zmniejsza skuteczności całej diety jako całości.
Główną cechą diety Dukana jest to, że dzieli się ją na cztery etapy, z których każdy odgrywa określoną rolę w procesie odchudzania. To właśnie połączenie wszystkich etapów diety z ich sukcesywnie zmniejszającą się intensywnością jest kluczem do skutecznego odchudzania.
Korzyści i zalety diety
Niewątpliwie dieta Dukana jest bardzo skuteczna, o czym świadczą liczne entuzjastyczne recenzje osób, które próbowały jej na sobie. A ta dieta naprawdę ma szereg niezaprzeczalnych zalet w stosunku do innych. Oto niektóre z nich:
- Po pierwsze, dieta Dukana implikuje podział na fazy, co jest niepodważalnym plusem, ponieważ dwa ostatnie etapy pozwalają na utrwalenie wyników i przy ścisłym przestrzeganiu nie obawiają się powrotu do zdrowia.
- Po drugie, dietetyk Pierre Dukan podkreśla, że osoby, które chudną za pomocą jego diety, muszą być aktywne fizycznie. W końcu ktoś, kto spożywa dużą ilość białka, może zbudować dobry gorset mięśniowy podczas kompetentnego treningu. A im więcej mięśni na ciele człowieka, tym lepiej dla jego wyglądu i zdrowia.
- Po trzecie, dieta Dukana jest mniej agresywna niż inne diety. Ponieważ ludzie, którzy chudną dzięki tej diecie, mogą jeść do syta i wystarczająco smacznie, czego prawie żadna z istniejących diet nie może zaoferować.
- Po czwarte, dieta ta jest odpowiednia dla osób, które z jakiegoś powodu nie mogą stosować stałej diety, ponieważ na diecie Dukana można jeść w dowolnym czasie i w dowolnej ilości w ramach zepsutych produktów.
Szkody i przeciwwskazania
Istnieje jednak wiele negatywnych aspektów, które mogą objawiać się podczas stosowania tej diety.
- Jednym z najbardziej krytycznych momentów w diecie Dukana jest jej całkowita nierównowaga – organizm może odczuwać dotkliwy niedobór tłuszczu, dlatego wskazane jest zaniechanie ścisłego wykluczenia oleju roślinnego lub oliwy z oliwek.
- Wielu pacjentów dr Dukana skarżyło się na spadek odporności i zwiększoną podatność na przeziębienie i grypę, związane z brakiem witamin i minerałów w diecie. Dlatego w okresie diety nie będzie zbyteczne przyjmowanie wysokiej jakości kompleksu witaminowo-mineralnego.
- Chociaż dr Ducan zaleca systematyczne stosowanie otrębów (jako głównego źródła błonnika), nierzadko podczas tej diety ludzie zauważają problemy z przewodem pokarmowym. Mianowicie częste zaparcia spowodowane brakiem błonnika roślinnego w pożywieniu. Dlatego, jeśli to możliwe, przy takich objawach należy zwiększyć liczbę warzyw w diecie.
- Podczas pierwszej fazy diety („Atak") wiele osób zgłasza załamanie i ciągłe zawroty głowy, co może być spowodowane przejściem organizmu w ketozę, co nie zawsze prowadzi do pozytywnego wyniku. Za pomocą ketozy organizm rozkłada tłuszcz podskórny, ale wcale nie jest konieczne, aby proces ten miał pozytywny wpływ na zdrowie całego organizmu. W rzadkich przypadkach ketoza może wywołać śpiączkę ketonową - rozczarowująca diagnoza z późniejszą śmiercią. Dlatego też, gdy podczas diety pojawią się pierwsze oznaki wzmożonego zmęczenia i silnego bólu głowy, należy skonsultować się z lekarzem i w miarę możliwości zrezygnować z tej diety.
- Stosowanie różnych słodzików i aromatów dozwolonych w diecie Dukana może niekorzystnie wpływać na zdrowie. Dlatego lepiej całkowicie wyeliminować te dodatki z diety.
Przeciwwskazania do diety Dukana to przede wszystkim problemy z przewodem pokarmowym, układem krążenia, nerkami i wątrobą. Dieta ta nie jest stosowana w okresie ciąży i laktacji, a także u dzieci i młodzieży poniżej 16 roku życia. U osób z zaburzeniami hormonalnymi przestrzeganie tej diety powinno odbywać się pod nadzorem lekarza z monitorowaniem wszystkich niezbędnych badań. Naruszenie metabolizmu węglowodanów, tłuszczów lub białek w organizmie jest ścisłym przeciwwskazaniem do diety Dukana, ponieważ w trakcie jej przestrzegania sytuacja może się tylko pogorszyć.
Fazy diety
Pierwszy i raczej krótki etap „Atak" jest najpoważniejszy pod względem ograniczenia żywieniowego i jednocześnie najskuteczniejszy. Czas trwania tego etapu zależy od liczby dodatkowych kilogramów, które planujesz stracić:
- do 5 kg nadwagi - 1-2 dni,
- od 5 do 10 kg - 3-5 dni,
- od 10 kg i więcej - 5-10 dni.
Następnie następuje drugi etap diety „naprzemiennej", który charakteryzuje się zmianą okresów ostrych ograniczeń żywieniowych z krótkimi przerwami. Czas trwania tego etapu ustalany jest indywidualnie – do osiągnięcia pożądanej wagi.
Trzeci etap „Konsolidacja" pozwala ustalić wagę na pożądanym poziomie bez ryzyka późniejszego przybierania na wadze, czas trwania tego etapu jest zawsze bezpośrednio związany z ilością straconych kilogramów i liczony jest według zasady: 10 dni od ustalenia za 1 kilogram utraconej wagi.
Czwarty etap „Stabilizacja" można uznać za środek ochronny, mający na celu utrzymanie wyników, które osiągnąłeś na diecie. Ten etap jest dość łatwy do naśladowania i dlatego zaleca się trzymanie go tak długo, jak to możliwe, aby utrzymać prawidłową wagę przez całe życie.
Atak sceniczny
Etap „Atak" charakteryzuje się bardzo szybką utratą wagi. W ciągu przeciętnego tygodnia organizm może stracić większość nadwagi. Ten etap obejmuje spożycie czystego białka.
Dozwolone produkty:
- chude mięso (wołowina, konina, cielęcina),
- podroby (wątroba wołowa lub drobiowa),
- mięso drobiowe (kurczak, indyk), dziczyzna i mięso królika,
- ryby (ryby tłuste, białe ryby o niskiej zawartości tłuszczu, konserwy rybne, paluszki krabowe),
- owoce morza (krewetki, ostrygi, małże, przegrzebki, kraby, raki, homary),
- chuda szynka (od 2% do 4% tłuszczu),
- jajka kurze,
- niskotłuszczowe produkty mleczne (sery, mleko, jogurty, twarożek).
Faza „Ataku" całkowicie eliminuje węglowodany!
Wyniki tego etapu w niczym nie ustępują wynikom uzyskanym podczas postu. Ten etap jest najbardziej skuteczny i odpowiedni nawet w sytuacjach problemowych. Na przykład „Atak" jest bardzo skuteczny u kobiet przed menopauzą z zatrzymaniem wody w organizmie lub w okresie menopauzy na początkowym etapie terapii hormonalnej. Ta dieta jest skuteczna również u osób, które w przeszłości bezskutecznie próbowały schudnąć.
Średni czas trwania etapu „Atak" to 5 dni. Czas trwania tego etapu zależy od liczby dodatkowych kilogramów, które planujesz stracić:
- do 5 kg nadwagi - 1-2 dni,
- od 5 do 10 kg - 3-5 dni,
- od 10 kg i więcej - 5-10 dni.
Zalecenia i cechy sceny
- Pierwszej fazie diety Dukana powinno towarzyszyć picie dużej ilości wody pitnej. Woda oczyszcza organizm, usuwa zbędne i odpadowe substancje oraz poprawia skuteczność każdej diety. Należy pamiętać, że organizm poświęca znacznie więcej energii na trawienie białka niż na przetwarzanie węglowodanów i tłuszczów, co oznacza, że po strawieniu białka pozostaje znacznie więcej produktów rozpadu.
- Picie niewielkich ilości wody pitnej podczas diety Dukana, a zwłaszcza w fazie „Ataku", jest nie tylko niebezpieczne dla organizmu, ale może całkowicie zatrzymać utratę wagi. Dlatego na tym etapie diety wskazane jest wypijanie od 2 do 3 litrów czystej wody pitnej dziennie.
- Stosowanie produktów białkowych w połączeniu z dużą ilością czystej wody pitnej pomaga bardzo skutecznie walczyć z cellulitem. Problem powstawania „skórki pomarańczowej" w obszarach problematycznych (pośladki i uda) jest typowy głównie dla kobiet i sprawia im wiele estetycznych niedogodności. Cellulit pojawia się zwykle w okresach zaburzeń hormonalnych i może towarzyszyć kobiecie przez całe życie. Dieta białkowa w połączeniu z użyciem dużej ilości niskozmineralizowanej lub czystej wody pitnej pomaga szybko i skutecznie usunąć efekt „skórki pomarańczowej" w obszarach problemowych.
- Spożywanie białka pomaga utrzymać napięcie mięśni i skóry. Diety białkowe, w przeciwieństwie do innych diet, które zmuszają organizm do wydawania rezerw własnych struktur białkowych, wręcz przeciwnie, pozwalają nie tylko schudnąć, ale także poprawiają jakość skóry, włosów i paznokci. Dzięki odżywieniu białkowym mięśnie są w dobrej kondycji, organizm nie ulega przedwczesnemu starzeniu.
Etap „Alternacja"
Etap „naprzemienny" charakteryzuje się następującymi po sobie naprzemiennie dniami białkowymi z dniami białkowo-warzywnymi. Zazwyczaj dr Dukan zaleca naprzemienne: 5/5 (pięć dni białkowych na przemian z pięcioma dniami białkowo-warzywnymi). Jednak w celu lepszej tolerancji organizmu (w tym psychologicznej) zdecydowano się zastosować formułę: 1/1 (naprzemiennie jeden biały dzień z jednym dniem białkowo-warzywnym).
W dni białkowe zestaw produktów na etapie „Alternacji" jest podobny do zestawu produktów na etapie „Ataku". W dni białkowo-warzywne dodaje się do nich warzywa.
Produkty polecane i zabronione
Warzywa dozwolone w etapie „Przemiany": pomidory, ogórki, cebula, szpinak, wszystkie rodzaje kapusty, fasolka szparagowa, rzodkiewka, sałata, cukinia, bakłażan, papryka, marchew i buraki (nie w każdym posiłku).
Żywność zabroniona: wszystkie warzywa i produkty bogate w skrobię: ziemniaki, topinambur, kukurydza, groch, ryż, fasola, fasola, soczewica.
Etap „Alternatywny" całkowicie wyklucza węglowodany i poważnie ogranicza tłuszcze! Trwa, aż osiągniesz pożądaną wagę.
Zalecenia i cechy sceny
- Podczas etapu „naprzemiennego" należy przyjmować 2 łyżki otrębów owsianych dziennie, zarówno w dni białkowe, jak i w dni białkowo-warzywne.
- Warzywa dopuszczone do spożycia na etapie „na przemian" najlepiej spożywać świeże (bez oleju) lub gotowane.
- Pamiętaj, aby łączyć warzywa z białkiem, unikaj pokusy spożywania tylko warzyw w dni białkowo-warzywne.
- Nie przejadaj się białkiem i warzywami, jedz tylko do nasycenia, ale nie więcej.
- Jako aktywność fizyczna wymagane jest co najmniej 30 minut marszu dziennie, jeśli utrata masy ciała gwałtownie spowalnia, zaleca się wydłużenie czasu chodzenia do 60 minut przez 4 dni.
- Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz dalej stosować diety i zdecydujesz się zatrzymać na osiągniętych wynikach, nie przestawaj od razu na zwykłą dietę, ponieważ ryzykujesz bardzo szybkie przybranie na wadze. Kontynuuj dietę z trzecim etapem „Fixation", który pozwoli Ci przejść na normalną dietę bez ryzyka przytycia zbędnych kilogramów.
Etap „Naprawianie"
Etap „Konsolidacja" ma na celu utrzymanie wagi, którą osiągnąłeś po przejściu dwóch poprzednich etapów diety.
Czas trwania etapu konsolidacji zależy od ilości straconych kilogramów i obliczany jest według wzoru:za 1 kilogram straconej wagi - 10 dni mocowania.
Dozwolone produkty:
- pokarmy białkowe: chude mięso (preferowana wołowina lub kurczak),
- Ryby i owoce morza,
- jajka kurze i przepiórcze,
- niskotłuszczowe produkty mleczne
- warzywa,
- jedna porcja owoców lub jagód dziennie (jabłko, truskawka i malina, melon i arbuz, grejpfrut, kiwi, brzoskwinia, gruszka, nektarynka, mango),
- od jednej do dwóch porcji produktów bogatych w skrobię tygodniowo.
Zalecenia i cechy sceny
- Na etapie konsolidacji należy codziennie pić co najmniej 1, 5-2 litry czystej wody pitnej.
- Na tym etapie wprowadzana jest dzienna porcja owoców. Może to być dowolny owoc w ilości jednej sztuki (najlepiej jabłka, grejpfruty, kiwi, brzoskwinie, gruszki, nektarynki i mango). Dla dużych lub mniejszych owoców: mała miska truskawek lub malin, 1-2 kawałki melona lub arbuza, dwa kiwi lub dwie morele.
- Wyjątkiem są: banany, winogrona, suszone owoce – ich stosowanie jest zabronione.
- W fazie utrwalania należy codziennie spożywać 2 łyżki otrębów.
- Dzienna porcja sera twardego - 40 g.
- W fazie utrwalania zaleca się spożywanie 1-2 kromek chleba pełnoziarnistego lub otrębowego dziennie.
- Można stosować pokarmy skrobiowe: soczewicę, ryż, ziemniaki lub makaron, ale w ściśle ograniczonej ilości - 1 porcja tygodniowo (dla białego ryżu, ziemniaków i makaronu - porcja nie więcej niż 125 gram tygodniowo, a dla brązowego ryż lub soczewica - nie więcej niż 220 gramów tygodniowo). W drugiej połowie etapu „Utrwalanie" można wprowadzać pokarmy skrobiowe w ilości 2 porcji tygodniowo.
- Aktywność fizyczna tego etapu: 25 minut marszu dziennie,
- Jeden dzień w tygodniu (na przykład czwartek) - białko (używane są tylko produkty etapu „Atak").
- Dozwolone są dwa świąteczne obiady lub kolacje w tygodniu.
Etap „Stabilizacja"
Etap „stabilizacji" jest ostatnim etapem diety i jest szczególnie ważny dla utrzymania stabilnego wyniku diety przez długi czas.
Polecane produkty:
- wszystkie pokarmy białkowe i warzywa,
- jedna porcja owoców lub jagód dziennie,
- dwie kromki pełnoziarnistego chleba
- 40 gram sera dziennie,
- dwie porcje produktów skrobiowych tygodniowo
- dwie uroczyste kolacje w tygodniu.
Faza „Stabilizacji" oferuje pełną swobodę żywienia w zamian za wdrożenie 5 obowiązkowych zaleceń:
- Podstawą żywienia są wszystkie produkty etapu „Fixation".
- Czwartek to dzień białkowy (wykorzystywane są tylko produkty z etapu „Atak").
- Nie możesz skorzystać z windy.
- Musisz chodzić co najmniej 20 minut dziennie.
- Pamiętaj, aby codziennie przyjmować 3-4 łyżki otrębów.
Aby uniknąć przybierania na wadze, musisz stale przestrzegać głównych 5 zaleceń etapu stabilizacji!
Polecane menu według etapów
Oferujemy orientacyjną wersję menu etapowego podczas diety.
| Recepcja/scena | Śniadanie | Obiad | Obiad | Przekąska | Obiad |
|---|---|---|---|---|---|
| Atak |
|
|
|
|
|
| Zmiana: 1/1 lub 5/5 (warzywa są wyłączone w dni białkowe) |
|
|
|
|
|
| Kotwiczenie |
|
|
|
|
|
| Stabilizacja |
|
|
|
|
|
Przepisy dietetyczne
Jeśli zdecydujesz się przejść na dietę Dukana, możesz skorzystać z poniższych przepisów na dania dietetyczne.
Przepis na etap ataku: stek wołowy
Składniki:
- pulpa wołowa - 500 g,
- sos sojowy – 3 łyżki,
- sól, pieprz czarny - do smaku,
- przyprawy do mięsa.
Gotowanie:
Wołowinę pokroić na małe cienkie kawałki, natrzeć przyprawami, solą i czarnym pieprzem. Dodaj sos sojowy i trochę zamarynuj przez 30-40 minut. Następnie kawałki mięsa osuszamy i smażymy z obu stron na patelni posmarowanej niewielką ilością oliwy do miękkości.
Przepis na krok „Naprzemienny": indyk z pomidorami i cebulą
Składniki:
- filet z indyka - 500 g,
- cebula - 2 sztuki,
- pomidory - 3 sztuki,
- czosnek - 5 ząbków,
- kostka rosołowa warzywna - 1 szt. ,
- sól, czarny pieprz, zioła - do smaku.
Gotowanie:
Cebulę pokroić w cienkie krążki, wyłożyć na dno patelni i zalać niewielką ilością wody z dodatkiem kostki bulionu warzywnego, cebulę gotować na złoty kolor na średnim ogniu. Pokrój filet z indyka na małe kawałki i połóż cebulę. Pomidory pokroić na 4 części, po zdjęciu z nich skórki. Drobno posiekaj ząbki czosnku. Na patelnię włożyć pomidory z cebulą i indykiem, dodać czosnek, sól i czarny pieprz, wymieszać i dusić do ugotowania (w razie potrzeby dodać trochę wody).
Podawać na gorąco, posypane drobno posiekaną zieleniną, z sałatką ze świeżych warzyw.
Przepisy na etap „Naprawianie": klopsiki z serem
Składniki na 2 porcje:
- filet z kurczaka - 300 g,
- cebula - 1 sztuka,
- makaron twardy - 250 g,
- ser parmezan - 40 g,
- sól, czarny pieprz - do smaku.
Gotowanie:
Filet z kurczaka przełożyć przez maszynkę do mięsa wraz z cebulą, doprawić solą i czarnym pieprzem, mokrymi rękoma uformować małe klopsiki. W rondelku zagotować 500 ml wody, włożyć klopsiki do wody i gotować 20-30 minut. Zagotuj 2 litry wody w innym rondlu i gotuj makaron przez 10 minut. Ugotowany makaron odcedź na durszlak. Zetrzyj parmezan na drobnej tarce. Gdy klopsiki będą gotowe, na talerz ułóż porcję makaronu (około 120 gramów), na wierzch ułóż 3-4 klopsiki i posyp tartym parmezanem. Podawać na gorąco.