Jaka jest dieta ketonowa i co musisz wiedzieć przed jej wypróbowaniem. Jaka jest jego szkoda?

Wraz ze wzrostem zainteresowania dietą ketonową i kontynuowaniem badań – pojawia się wiele informacji na ten temat – wszystko to jest nieco mylące. Spróbujmy dowiedzieć się, jak działa ten system zasilania i dlaczego tak mało o nim wiadomo.

Jaka jest dieta ketonowa?

Dieta ketogeniczna lub dieta ketonowa to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa. Mówiąc najprościej, przy takiej diecie węglowodanów jest bardzo mało - 2-4%, białek - 6-8%, a przede wszystkim tłuszczów - 85-90%. Wszystkie słodycze, płatki zbożowe, owoce, rośliny strączkowe są wyłączone z diety, a pozostają tylko zdrowe tłuszcze - mięso, ryby, jajka, orzechy. Dla organizmu taka proporcja składników odżywczych jest niestandardowa, ponieważ normalnie pozyskuje energię z węglowodanów.

Kiedy organizm traci swoje główne źródło pożywienia, wątroba zaczyna rozkładać tłuszcze, w tym ze złogów tłuszczowych, i przekształca je w ciała ketonowe (ketony) – acetooctan, kwas beta-hydroksymasłowy i aceton. Część z nich zużywana jest na energię potrzebną komórkom, a część kumuluje się we krwi. Proces ten nazywa się ketozą – stanem, w którym organizm wykorzystuje tłuszcz jako alternatywne źródło energii. Dzięki temu szybko zaczynasz chudnąć, ale dostajesz wiele „efektów ubocznych".

Dlaczego więc wynaleziono dietę ketonową?

Zasady żywieniowe diety ketonowej sięgają roku 460 p. n. e. Wtedy w diecie człowieka była tylko żywność pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy węglowodanów prawie nie było. Ale początkowo dieta ketonowa została opracowana i stosowana w leczeniu pacjentów z padaczką i cukrzycą.

Wszystko zaczęło się od publikacji pierwszej książki o diecie bezwęglowodanowej w 1864 roku autorstwa Williama Buntinga. Za radą lekarza Williama Harveya zrezygnował z węglowodanów (piwa, słodyczy, ziemniaków) na rzecz białek i tłuszczów i schudł 21 kg. Wtedy była to zwykła propaganda i nic więcej – naukowe dowody na to pojawiły się dopiero w 1921 roku, kiedy dr Wilder wydał pierwszą pracę na temat diety ketogenicznej. W nim opisał skuteczność takiego odżywiania u pacjentów z padaczką. Następnie inni lekarze zaczęli badać dietę i znaleźli w niej inne zalety. Na przykład, że oprócz leczenia różnych chorób dieta pomaga szybko schudnąć.

Tak więc dieta ketonowa wykroczyła poza cele medyczne i stała się popularna – oczywiście, kto nie chce schudnąć dzięki zdrowej diecie? Zainteresowanie dietą ketonową wciąż trwa, badania trwają, ale niewiele wiadomo na temat korzyści płynących z unikania węglowodanów dla zdrowej osoby. Nie jest więc bezpiecznie rozpoczynać taką dietę na własną rękę, ponieważ konsekwencje zdrowotne mogą być nieprzewidywalne.

Jakie są rodzaje diet ketonowych?

1. Klasyczny:70% tłuszczu, 20% białka i 10% węglowodanów.
2. Cykliczny:5 dni - ścisła dieta ketonowa, 2 dni - dozwolone węglowodany. Kulturyści stosują tę technikę, aby szybko uzyskać beztłuszczową masę mięśniową.
3. Cel:Węglowodany z tą dietą są dozwolone w dni treningowe, ale tylko podczas treningów o dużej intensywności – w tym przypadku węglowodany są spalane zanim zdążą przerwać proces ketozy.
4. Wysokoproteinowy:60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.

W rzeczywistości rodzajów diet ketogenicznych jest znacznie więcej niż na tej liście – wśród nich na przykład wegańska, leniwa, limitowana. Ale przede wszystkim badano tylko te 4 typy - z których 2 (cykliczne i docelowe) nie są zaprojektowane przez długi czas i są używane głównie przez profesjonalnych sportowców.

Dla kogo dieta ketonowa jest przeciwwskazana i jakie są jej zalety i wady?

Plusy:

• kontrola apetytu, a jednocześnie utrata wagi – tłuste i białkowe pokarmy są bardzo satysfakcjonujące – przejadanie się tu zdecydowanie nie jest zagrożone. Dodatkowo brak „skoków" cukru bez szybkich węglowodanów zmniejsza głód;
• zastrzyk energii – mitochondria lepiej działają na diecie ketonowej – dostarczają komórkom energii. Faktem jest, że ciała ketonowe są trudniejsze w metabolizowaniu niż węglowodany, dlatego dostarczają więcej energii;
• zapobieganie chorobom układu krążenia – ketoza kontroluje ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów – tłuszczów, które są ściśle związane z poziomem „złego" cholesterolu. Dopóki ograniczasz się do węglowodanów, trójglicerydy zużywane są na energię, a nie kumulują się w komórkach tłuszczowych;
• kontrola poziomu cukru we krwi – badania pokazują, że dieta ketonowa zwiększa wrażliwość insulinową o 75% (zakładając brak tłuszczów trans w diecie) – wynika to z eliminacji węglowodanów prostych (słodycze, owoce). Takie odżywianie zmniejsza również stężenie hemoglobiny glikowanej we krwi – z jego pomocą można śledzić rozwój cukrzycy;
• leczenie chorób neurologicznych (np. epilepsji) – ketony dostarczają komórkom mózgowym więcej energii, co dodatkowo wzmacnia połączenia nerwowe. Badania pokazują również, że ketony hamują pracę glutaminianu, aminokwasu stymulującego układ nerwowy.

Minusy:

• Ryzyko rozwoju kwasicy ketonowej w cukrzycy jest stanem zagrażającym życiu, związanym z upośledzeniem metabolizmu węglowodanów. Konsekwencje mogą być najgorsze (śpiączka, śmierć) - organizm ucieka się do takich środków tylko wtedy, gdy do krwiobiegu dostanie się zbyt wiele ciał ketonowych.
• odwodnienie – bez głównego źródła energii organizm zaczyna rozkładać glikogen mięśniowy – a to w 75% woda. Rezerwy płynów w tym momencie są wyczerpane;
• brak witamin, co prowadzi do odrzucenia owoców;
• niezrównoważone odżywianie, a jednocześnie zaparcia i wzdęcia: nadmiar tłustych i białkowych pokarmów dla przewodu pokarmowego - stres;
• nie ma gwarancji, że schudniesz – proces odchudzania nie działa bez uprawiania sportu, a dieta ketonowa, jak każda inna dieta, nie zapewnia długotrwałych rezultatów. I nie każdemu uda się długo ograniczać węglowodany – jak tylko zjesz coś słodkiego, proces ketozy zostanie natychmiast przerwany.

Przed rozpoczęciem diety ketonowej najlepiej skonsultować się z lekarzem i przejść niezbędne badania – wszak w niektórych przypadkach dieta ketogeniczna jest przeciwwskazana:

• ciąża i karmienie;
• dna i choroby stawów;
• kamica żółciowa;
• zaburzenia w tarczycy;
• cukrzyca;
• marskość wątroby;
• zespół Gilberta;
• niskie ciśnienie;
• brak wagi.

Nie zaleca się długiego siedzenia na diecie ketonowej - istnieje ryzyko problemów zdrowotnych:

• niski poziom białka we krwi (może prowadzić do chorób wątroby, nerek, jelit);
• nagromadzenie tłuszczu w tkance wątroby;
• kamienie w nerkach;
• niedobór witamin i minerałów;
• ciągły głód;
• problemy ze snem;
• nudności, letarg i zawroty głowy;
• bóle brzucha i bóle głowy.

Co robić, a czego nie robić podczas diety ketonowej

To jest zabronione:

• słodycze: napoje gazowane, soki owocowe, koktajle, lody, czekolada, słodycze;
• zboża: ryż, makaron;
• owoce: prawie wszystkie owoce z wyjątkiem awokado, limonki, cytryny, szparagów, selera;
• rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca;
• rośliny okopowe i bulwy: ziemniaki, bataty, marchew, pasternak;
• żywność dietetyczna: majonez niskotłuszczowy, sosy sałatkowe;
• niektóre przyprawy i sosy: sos barbecue, musztarda miodowa, sos teriyaki, ketchup;
• niezdrowe tłuszcze: rafinowane oleje, majonez, fast food;
• alkohole słodkie: piwo, wino słodkie, likier, koktajle;
• żywność dietetyczna bez cukru: słodycze bez cukru, syropy, budynie, słodziki, desery.

Mogą:

• mięso: wołowina, szynka, boczek, kurczak, indyk;
• ryby tłuste: łosoś, pstrąg, tuńczyk, makrela;
• owoce morza: krewetki, małże, kalmary;
• jaja: hodowlane, przepiórcze;
• masło i śmietana: masło i ghee, śmietanka ciężka;
• ser: kremowy, mozzarella, gouda, brie, parmezan;
• orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona lnu i dyni, nasiona chia;
• zdrowe oleje: oliwkowy, kokosowy, sezamowy, z awokado;
• niektóre owoce: awokado, limonka i cytryna;
• warzywa niskowęglowodanowe: ogórki, pomidory, brokuły, cebula, papryka;
• warzywa: rukola, szpinak, pietruszka, bazylia;
• jagody: maliny, agrest, czarna porzeczka;
• przyprawy: sól, pieprz i inne przyprawy;
• napoje: woda, herbata, kawa, napoje gazowane bez cukru;
• alkohol: wytrawne wino białe i czerwone, whisky.

Cotygodniowe menu diety ketonowej (to tylko przykład)

1. poniedziałek
   • śniadanie: jajecznica, sałata, awokado;
   • przekąska: nasiona słonecznika;
   • obiad: sałatka szpinakowa z grillowanym łososiem;
   • przekąska: paski selera i papryki z sosem guacamole;
   • kolacja: schabowy z puree z kalafiora.
2. Wtorek
   • śniadanie: kawa bez cukru, jajko na twardo;
   • przekąska: orzechy makadamia;
   • obiad: sałatka z tuńczyka z pomidorami;
   • przekąska: ciasteczka bez cukru z mąką migdałową (kilka sztuk);
   • kolacja: makaron z cukinii z klopsikami w kremowym sosie.
3. Środa
   • śniadanie: jajecznica z sosem salsa (opcjonalnie) i kawałkami sera;
   • Przekąska: pełnotłusty jogurt grecki, orzechy pekan
   • obiad: zupa miso lub zupa z puree brokułowego;
   • przekąska: koktajl z mleka migdałowego i masła, maliny;
   • kolacja: duszony kurczak ze szparagami i grzybami.
4. czwartek
   • śniadanie: keto naleśniki (60 g mąki migdałowej, 4 jajka, 120 g twarogu);
   • przekąska: dwa jajka na twardo;
   • obiad: kotlety z kurczaka w panierce migdałowej (mąka), zioła, ogórki, plaster koziego sera;
   • przekąska: kilka plasterków sera i papryki;
   • kolacja: grillowane krewetki z sosem cytrynowym i przybraniem szparagów.
5. piątek
   • śniadanie: jajecznica z bekonem i ziołami;
   • przekąska: garść orzechów włoskich i jagód;
   • obiad: pieczeń wołowa;
   • przekąska: seler w sosie migdałowym;
   • kolacja: pieczone tofu z kalafiorem, brokułami, papryką i sosem orzechowym.
6. sobota
   • śniadanie: pieczone awokado z jajkiem;
   • przekąska: chipsy z kapusty;
   • obiad: bułka z łososiem i awokado, owinięta wodorostami (bez ryżu);
   • przekąska: paluszki mięsne, oliwki;
   • kolacja: grillowany kebab wołowy z papryką i brokułami.
7. niedziela
   • śniadanie: jajecznica z bekonem i awokado;
   • przekąska: suszone wodorosty, kawałek sera;
   • obiad: awokado nadziewane sardynkami;
   • przekąska: suszony indyk (bez dodatku cukru);
   • kolacja: pieczony pstrąg.

Ale:prawie wszystkie plany dietetyczne z Internetu są niebezpieczne i nie gwarantują rezultatów - tylko dobry specjalista lub lekarz może sporządzić kompetentny plan żywieniowy. Oto kilka dodatkowych wskazówek:

• Zacznij od diety niskowęglowodanowej- przy diecie ketonowej ilość węglowodanów zmniejsza się do 50 g dziennie. Spożywanie umiarkowanej ilości węglowodanów to dobry początek dla organizmu. Więc nadal możesz zrozumieć, jak ten rodzaj jedzenia Ci odpowiada.
• Połącz produkty- dodaj do diety warzywa nieskrobiowe (brokuły, szparagi, ogórki) - ostra zmiana zwykłej diety może wywołać zaparcia - jelita potrzebują czasu, aby przyzwyczaić się do tłustych potraw.
• Pij więcej wody(najlepiej z ½ łyżeczki soli) – wraz z wyczerpywaniem się zapasów energii zaburzony jest również bilans wodno-solny.
• Nie ograniczaj się do porcji (oczywiście w granicach rozsądku)- Unikanie węglowodanów i zmniejszanie ilości białka w deficycie kalorycznym może prowadzić do zaburzeń hormonalnych.

Mieć pytania? Oto odpowiedzi na najpopularniejsze.

1. Czy po jakimś czasie można wrócić do węglowodanów?

   Tak, 2-3 miesiące po starcie możesz dodać trochę węglowodanów, ale nie często.

2. W przypadku węglowodanów wszystko jest teraz jasne - należy je maksymalnie zredukować. A co z białkami?

   Ilość białka nie powinna przekraczać 35% całej diety. Możliwe jest więcej, ale wtedy ketoza przerwie i będziesz musiał zacząć wszystko od nowa.

3. Czy mięśnie znikną wraz z wagą?

   Na każdej diecie istnieje ryzyko, że mięśnie „wysadzą". Ale białka i tłuszcze w połączeniu z aktywnością fizyczną mogą nieco spowolnić ten proces.


4. Czy możesz budować mięśnie na diecie ketonowej?

   Tak, ale będzie to trudniejsze niż przy zbilansowanej diecie.

5. Czy tak dużo tłuszczu nie przyprawiłoby mnie o mdłości?

   Zależy od rodzaju spożywanego tłuszczu. Jeśli są to tłuszcze trans – fast food, kiełbaski, frytki – to tak, będzie więcej szkody niż pożytku. Powinny zostać wyeliminowane z diety.