Dieta śródziemnomorska: sprawdzone korzyści zdrowotne

Tradycje diety śródziemnomorskiej przyszły do nas z regionu historycznego, w basenie Morza Śródziemnego - Morza Śródziemnego (południowe Włochy, Grecja, Turcja i Hiszpania). Dieta śródziemnomorska nie tylko daje nam możliwość spożywania smacznej, wysokiej jakości i zdrowej żywności, ale także daje realną możliwość znacznego zmniejszenia patogennych stanów zapalnych i utraty wagi (lub utrzymania prawidłowej masy ciała).

Zdrowa dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska od dawna jest jedną z najzdrowszych diet znanych człowiekowi. Ale to nie tylko dieta czy sposób odżywiania. . . to właściwie sposób na życie. Od tysięcy lat dieta ludzi mieszkających na wybrzeżu Morza Śródziemnego opiera się na produktach bogatych w błonnik, takich jak owoce i warzywa, a także wysokiej jakości tłuszcze i białka, a czasem kieliszek lokalnie produkowanego naturalnego wina. Ta dieta jest uważana za profilaktyczną, ponieważ może zapobiegać rozwojowi wielu chorób, a nawet kontrolować masę ciała.

Pochodząca tysiące lat temu we Włoszech i rozprzestrzeniła się na Grecję, Hiszpanię i inne obszary basenu Morza Śródziemnego, dieta ta umożliwia ludziom na całym świecie poprawę zdrowia i przedłużenie życia. Chociaż ta dieta istnieje od tysięcy lat, jej popularność na całym świecie rośnie dopiero od wczesnych lat 90. XX wieku, kiedy lekarz z Uniwersytetu Harvarda wykazał, że jest to dieta korzystna dla zdrowia serca, łatwy i szybki sposób na odchudzanie i walczyć z niektórymi powszechnymi chorobami świata zachodniego.

Korzyści z diety śródziemnomorskiej

Według wielu ekspertów ds. żywienia dieta śródziemnomorska jest jedną z najzdrowszych dla serca, ponieważ zawiera mnóstwo pokarmów przeciwzapalnych, dużo warzyw i owoców oraz zdrowe tłuszcze.

Liczne badania pokazują, że dieta ta może chronić przed rozwojem chorób układu krążenia, powikłaniami metabolicznymi, depresją, nowotworami, cukrzycą typu 2, otyłością, otępieniem, chorobą Alzheimera i chorobą Parkinsona. Oprócz tych wszystkich korzyści dieta śródziemnomorska nadal pozwala ludziom „jeść, pić i bawić się".

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego ludzie z regionu Morza Śródziemnego wydają się tacy szczęśliwi i pełni życia? Przypisywanie dobrego zdrowia i pozytywnego nastroju tylko jednemu czynnikowi, takiemu jak dieta, jest bardzo kuszące. Ale prawda jest taka, że wynika to z połączenia ich stylu życia i diety, które przyczyniają się do długowieczności i niskiego wskaźnika zachorowań.

WedługHarvard School of Public Health„Nasza analiza pokazuje, że poza regularną aktywnością fizyczną i niepaleniem, ponad 80% choroby wieńcowej, 70% udarów i 90% cukrzycy typu 2 można uniknąć, jedząc zdrową żywność, która jest częścią tradycyjnej diety śródziemnomorskiej ".

Jakie pokarmy są zawarte w diecie śródziemnomorskiej

Oto niektóre produkty, które możesz jeść na diecie śródziemnomorskiej:

  • świeże owoce i warzywa (zwłaszcza zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż; oraz warzywa nieskrobiowe, takie jak bakłażan, kalafior, karczochy, pomidory i koper);
  • Oliwa z oliwek;
  • orzechy i nasiona (na przykład migdały i nasiona sezamu są używane do produkcji tahini);
  • rośliny strączkowe (na przykład fasola, fasola, groch, soczewica, ciecierzyca itp. );
  • zioła i przyprawy (takie jak oregano, rozmaryn i pietruszka);
  • pełnoziarnisty;
  • dzikie ryby i owoce morza (spożywane co najmniej dwa razy w tygodniu);
  • drób, jajka, ser, mleko kozie i bogaty w probiotyki kefir lub jogurt (stosowany z umiarem);
  • czerwone mięso spożywa się przy specjalnych okazjach lub mniej więcej raz w tygodniu;
  • dużo świeżej wody i trochę kawy lub herbaty;
  • dzienne spożycie niewielkiej ilości naturalnego czerwonego wina (nie więcej niż 1 kieliszek).

Znaczenie oliwy z oliwek

Oliwa z oliwek jest niezbędnym składnikiem diety śródziemnomorskiej.

Niemal każdy badacz, który bada korzyści zdrowotne wynikające z diety śródziemnomorskiej, przypisuje przynajmniej część jej legendarnych korzyści zdrowotnych dużym ilościom oliwy z oliwek dodawanych do prawie każdego posiłku. Same oliwki są starożytnym pożywieniem, ponieważ drzewa oliwne rosną na obszarach wokół Morza Śródziemnego od około 3000 pne.

Oliwa z oliwek jest jednym z kwasów tłuszczowych omega-3 i ma wiele korzyści zdrowotnych, potwierdzonych licznymi badaniami. Dowody naukowe sugerują, że spożywanie około 2 łyżek stołowych (23 gramy) oliwy z oliwek dziennie może zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej serca ze względu na zawartość tłuszczów jednonienasyconych.

Aby zmaksymalizować ten korzystny efekt, należy zastąpić spożycie niektórych tłuszczów nasyconych taką samą ilością oliwy z oliwek, aby nie zwiększać ogólnego spożycia kalorii.

Oliwa z oliwek zawiera wiele związków zwanych fenolami, które są silnymi przeciwutleniaczami, które mogą zmniejszać stany zapalne i zwalczać wolne rodniki. Oliwa z oliwek składa się głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, z których najważniejszym jest kwas oleinowy. Wiadomo, że kwas oleinowy jest niezwykle korzystny dla układu sercowo-naczyniowego, co nie ma miejsca w przypadku rafinowanych olejów roślinnych, tłuszczów trans lub tłuszczów uwodornionych.

Oliwa z oliwek jest nawet bardziej zdrowa dla serca niż większość złożonych węglowodanów znajdujących się w pełnych ziarnach. Według niektórych badań dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone obniża poziom cholesterolu LDL, podnosi poziom cholesterolu HDL i obniża trójglicerydy lepiej niż dieta bogata w złożone węglowodany.

Ile oliwy z oliwek musisz codziennie spożywać?Chociaż zalecenia różnią się w zależności od diety i konkretnych potrzeb kalorycznych, jedna do czterech łyżek oliwy z oliwek dziennie jest korzystna dla danej osoby. Szacunki wskazują, że ludzie mieszkający w regionie Morza Śródziemnego prawdopodobnie spożywają od trzech do czterech łyżek oliwy z oliwek dziennie, co jest ilością zalecaną przez niektórych dietetyków swoim chorym na serce.

Pamiętaj tylko, że nie każda oliwa z oliwek jest taka sama. Niestety większość producentów próbujących zarobić na korzyściach płynących z oliwy z oliwek wyszła na rynek z wszelkiego rodzaju podrabianymi produktami, które są imitacjami i są znacznie gorsze od produktów wysokiej jakości. Problem polega na tym, że te oleje są wytwarzane z oliwek, które nie zawsze są zbierane lub przetwarzane w odpowiedni sposób, co może zabić wiele ich korzystnych składników odżywczych i spowodować zjełczenie lub toksyczność niektórych kwasów tłuszczowych.

Kupując oliwę z oliwek, upewnij się, że na etykiecie jest napisane „Oliwa z oliwek Extra Virgin" i że jest tłoczona na zimno. Musisz go używać tylko w postaci surowej - tylko wtedy zachowuje i dostarcza Twojemu organizmowi wszystkie naturalne witaminy, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze.

8 zalet diety śródziemnomorskiej

Korzyści z diety śródziemnomorskiej są następujące:

1. Praktycznie brak przetworzonej żywności i cukru

Dla osób na diecie śródziemnomorskiej owoce zastępują cukier

Dieta składa się głównie z naturalnej żywności i składników, takich jak oliwa z oliwek, rośliny strączkowe, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niewielka ilość produktów zwierzęcych (wyłącznie „ekologicznych" i produkowanych lokalnie). W przeciwieństwie do typowej „diety zachodniej", dieta śródziemnomorska ma niską zawartość cukru i całkowicie eliminuje wszystkie produkty GMO lub sztuczne składniki, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, konserwanty i wzmacniacze smaku. Gdy pragniemy czegoś słodkiego, ludzie zwykle jedzą słodkie owoce lub niewielkie ilości domowych deserów, które zawierają naturalne słodziki, takie jak miód.

Oprócz pokarmów roślinnych, kolejnym ważnym elementem diety śródziemnomorskiej są dzikie ryby (naturalnie występujące i niehodowlane) oraz umiarkowane spożycie krowiego, koziego lub owczego sera i jogurtu, które dostarczają zdrowych tłuszczów i cholesterolu. Ryby, takie jak sardynki i anchois, stanowią centralną część diety.

Podczas gdy większość ludzi w regionie Morza Śródziemnego nie jest wegetarianami, mięso zwierzęce jest w ich diecie prawie ograniczone do minimum, co nie ma miejsca w przypadku ryb, które są lżejszym i zdrowszym pożywieniem. Dieta śródziemnomorska może być korzystna dla tych, którzy chcą schudnąć i poprawić poziom cholesterolu, zdrowie serca i zwiększyć ilość kwasów tłuszczowych omega-3.

2. Pomaga naturalnie schudnąć

Dieta śródziemnomorska jest skuteczna w odchudzaniu

Jeśli chcesz schudnąć (bez głodowania) i utrzymać tę wagę do końca życia, dieta śródziemnomorska może ci w tym pomóc. Skuteczność tej diety w redukcji nadwagi została przetestowana przez wiele osób na całym świecie. Pomaga nie tylko schudnąć, ale także w naturalny sposób ją kontrolować.

Dieta śródziemnomorska koncentruje się na zdrowych tłuszczach, stosunkowo niskiej zawartości węglowodanów i większej ilości wysokiej jakości białka. Ryby, produkty mleczne i organiczne mięso od zwierząt karmionych naturalnie zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe, których potrzebuje Twój organizm. Spożywanie tych pokarmów pomaga czuć się pełnym bez nadwagi. pozwala kontrolować poziom cukru we krwi, a także poprawia nastrój i poziom energii. Ale jeśli w większym stopniu trzymasz się pokarmów roślinnych, roślin strączkowych i pełnych ziaren (zwłaszcza namoczonych i kiełkujących), to również bardzo dobrze zaopatrujesz organizm we wszystko, czego potrzebujesz, a jednocześnie nie powoduje przyrostu masy ciała.

3. Poprawia zdrowie serca

Dieta śródziemnomorska poprawia zdrowie serca

Badania pokazują, że większe przestrzeganie tradycyjnej diety śródziemnomorskiej wiąże się ze znacznym zmniejszeniem umieralności z powodu różnych chorób, zwłaszcza chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ dieta ta zawiera produkty bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe omega-3. Wiele badań sugeruje, że uderzający efekt ochronny diety śródziemnomorskiej wynika z dużej ilości kwasu alfa-linolenowego (ALA) obecnego w oliwie z oliwek. Z tego powodu dieta śródziemnomorska zmniejsza śmierć sercową o 30%, a nagłą śmierć sercową o 45%.

Badania przeprowadzone wSzkoła Medyczna w Warwickpokazują również, że osoby spożywające więcej oleju słonecznikowego mają wyższe ciśnienie krwi niż osoby spożywające więcej oliwy z oliwek. Wynika to z faktu, że oliwa z oliwek bardziej sprzyja obniżeniu ciśnienia krwi.

Oliwa z oliwek jest również pomocna w leczeniu nadciśnienia, ponieważ zwiększa biodostępność tlenku azotu, który pomaga otwierać i oczyszczać tętnice. Kolejnym elementem ochronnym jest to, że dieta śródziemnomorska pomaga zwalczać powodujące choroby utlenianie w organizmie i poprawia funkcję śródbłonka. Należy pamiętać, że w niektórych przypadkach niski poziom cholesterolu jest gorszy niż wysoki. Ludzie mieszkający w regionie Morza Śródziemnego na ogół nie starają się utrzymywać zdrowego poziomu cholesterolu, ponieważ pozyskują dużo zdrowych tłuszczów z pożywienia.

4. Pomaga w walce z rakiem

Dieta śródziemnomorska zapobiega nowotworom

Według magazynuEuropean Journal of Cancer Prevention„Biologiczne mechanizmy zapobiegające nowotworom związane z dietą śródziemnomorską są aktywowane przez zrównoważony stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3 oraz wysoką zawartość błonnika, przeciwutleniaczy i polifenoli obecnych w owocach, warzywach, oliwie z oliwek i winie. "

Pokarmy roślinne, zwłaszcza owoce i warzywa, są podstawą diety śródziemnomorskiej. Pomaga w walce z rakiem, chroni DNA przed uszkodzeniem, zatrzymuje mutacje komórek, zmniejsza stan zapalny i opóźnia wzrost guza dzięki wielu przeciwutleniaczom i aktywnym składnikom. Wiele badań wskazuje, że oliwa z oliwek działa również jako naturalny lek na raka. Stwierdzono, że spożywanie oliwy z oliwek zmniejsza ryzyko raka okrężnicy. Może to być spowodowane zmniejszonym stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym, a także faktem, że oliwa z oliwek promuje zrównoważony poziom cukru we krwi i prawidłową wagę ciała. Możesz być zainteresowany, aby wiedzieć, że przeciwutleniacz w oliwie z oliwek zabija komórki rakowe w ciągu godziny.

5. Zapobiega lub leczy cukrzycę

Dieta śródziemnomorska jest stosowana w leczeniu cukrzycy

Dowody sugerują, że dieta śródziemnomorska zawiera wiele pokarmów przeciwzapalnych, które mogą pomóc w walce z chorobami związanymi z przewlekłym stanem zapalnym, takimi jak zespół metaboliczny i cukrzyca typu 2. Jednym z powodów, dla których dieta śródziemnomorska może być tak korzystna w zapobieganiu cukrzycy, jest to, że pomaga kontrolować nadmiar insuliny, hormonu, który kontroluje poziom cukru we krwi, sprawia, że przybieramy na wadze i utrzymujemy nadwagę pomimo stosowania diety.

Regulując poziom cukru we krwi poprzez zbilansowane spożycie pełnowartościowej żywności zawierającej zdrowe kwasy tłuszczowe, wysokiej jakości białko i niektóre węglowodany o niskiej zawartości cukru, pomagamy organizmowi skuteczniej spalać tłuszcz i uwalniać więcej energii. Dieta uboga w cukier i bogata w świeże owoce i warzywa oraz tłuszcze jest naturalnym lekarstwem na cukrzycę.

WedługAmerykańskie Stowarzyszenie KardiologiczneDieta śródziemnomorska jest bogatsza w zdrowe tłuszcze niż standardowa dieta zachodnia, w której dominują tłuszcze nasycone i trans. Dieta śródziemnomorska jest zbilansowana mniej więcej w następujący sposób: 40% węglowodanów złożonych, 30-40% zdrowych tłuszczów i 20-30% wysokiej jakości pokarmów białkowych. Ponieważ ta równowaga jest w pewnym stopniu idealna, jeśli chodzi o utrzymanie prawidłowej wagi i brak uczucia głodu, jest to dobry sposób na utrzymanie homeostazy hormonalnej organizmu, dlatego u niektórych osób poziom insuliny normalizuje się. Oznacza to również, że jako efekt uboczny, czyjś nastrój prawdopodobnie pozostanie pozytywny i osoba będzie bardziej zrelaksowana, a jej poziom energii i aktywność fizyczna będzie wyższy.

Dieta śródziemnomorska prawie całkowicie eliminuje stosowanie cukru, ponieważ początkowo ludzie jedli tylko słodkie owoce, wino, a czasem lokalnie produkowane desery. Jeśli chodzi o napoje, wiele osób pije dużo świeżej wody, znacznie rzadziej pije kawę i czerwone wino.

Podczas gdy niektóre diety śródziemnomorskie wokół Morza Śródziemnego są bogate w węglowodany, na przykład w postaci makaronu lub chleba, aktywność fizyczna i bardzo niskie spożycie cukru oznaczają, że insulinooporność jest w tych krajach stosunkowo rzadka. Dieta śródziemnomorska pomaga zapobiegać skokom i spadkom poziomu cukru we krwi, które mogą mieć negatywny wpływ na poziom energii i nastrój.

Większość ludzi w krajach śródziemnomorskich je śniadanie w ciągu jednej lub dwóch godzin od przebudzenia, co pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi od samego początku. Zwykle jedzą trzy posiłki dziennie, spożywając dużo błonnika i zdrowych tłuszczów. Wiele osób spożywa swój największy posiłek w środku dnia, w przeciwieństwie do nocy, co daje im możliwość wykorzystania tego jedzenia jako energii, gdy są jeszcze aktywne.

Stanowi to wyraźny kontrast ze standardową dietą zachodnią, w której ludzie często pomijają śniadania, podjadają w ciągu dnia wysokokaloryczne, wysokowęglowodanowe i bogate w cukier pokarmy i objadają się w nocy, utrzymując siedzący tryb życia.

6. Poprawia funkcje mózgu i nastrój

Możesz zadbać o dobry nastrój stosując dietę śródziemnomorską.

Dieta śródziemnomorska może być stosowana jako naturalne leczenie choroby Parkinsona, choroby Alzheimera i demencji. Upośledzenie funkcji poznawczych może wystąpić, gdy mózg nie otrzymuje wystarczającej ilości dopaminy, ważnej substancji chemicznej potrzebnej do normalnych funkcji motorycznych, regulacji nastroju i myślenia.

Wiadomo, że zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i orzechy, a także mnóstwo warzyw i owoców o działaniu przeciwzapalnym, pomagają zwalczać związany z wiekiem spadek funkcji poznawczych. Pomagają przeciwdziałać szkodliwym skutkom narażenia na toksyny, wolne rodniki, diety zapalnej lub alergii pokarmowych, które mogą przyczyniać się do dysfunkcji mózgu. Jest to jeden z powodów, dla których dieta śródziemnomorska wiąże się z niższymi wskaźnikami choroby Alzheimera.

Pokarmy probiotyczne, takie jak jogurt i kefir, pomagają również przywrócić korzystną mikroflorę w zdrowiu jelit i okrężnicy, co, jak wiemy, wiąże się z zaburzeniami funkcji poznawczych, pamięci i nastroju.

7. Może pomóc przedłużyć życie

Dieta śródziemnomorska na długie i satysfakcjonujące życie

Dieta bogata w świeżą, roślinną żywność i zdrowe tłuszcze wydaje się być zwycięską kombinacją długowieczności. Tłuszcze nienasycone znajdujące się w oliwie z oliwek i niektórych orzechach są głównym źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej. Wielokrotnie badania pokazują, że tłuszcze jednonienasycone są związane z niższym poziomem chorób układu krążenia, raka, depresji, zaburzeń poznawczych i choroby Alzheimera, chorób zapalnych i wielu innych zaburzeń. Wszystkie te choroby są obecnie głównymi przyczynami zgonów w krajach rozwiniętych – zwłaszcza chorób układu krążenia.

W słynnym studiumBadanie dietetyczne serca w Lyonie, osobom, które przeszły zawał serca w latach 1988-1992, zalecono albo stosowanie standardowej diety po zawale serca o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, albo dietę śródziemnomorską. Około cztery lata później wyniki obserwacji wykazały, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską doświadczyły o 70% mniej chorób serca – około trzykrotnie mniej niż w przypadku większości leków obniżających poziom cholesterolu! Osoby na diecie śródziemnomorskiej miały również o 45% niższą śmiertelność w porównaniu ze standardową dietą niskotłuszczową, ku zaskoczeniu lekarzy.

Wyniki te były takie same, mimo że nie było dużych zmian w poziomie cholesterolu, co mówi nam, że choroby serca nie są tylko związane z wysokim poziomem cholesterolu. wynikiBadanie lwabyły tak imponujące i przełomowe, że badanie musiało zostać wcześniej zakończone z powodów etycznych, aby wszyscy uczestnicy mogli stosować dietę śródziemnomorską o większej zawartości tłuszczu i czerpać korzyści z dłuższego i bardziej satysfakcjonującego życia.

8. Pomaga złagodzić stres i zrelaksować się

Dieta śródziemnomorska pomoże złagodzić stres i cieszyć się życiem

Ta dieta zachęca ludzi do spędzania czasu na łonie natury, dobrego snu i wspólnego spożywania domowej, zdrowej żywności – to wspaniałe sposoby na złagodzenie stresu, a tym samym zapobieganie stanom zapalnym. Ogólnie rzecz biorąc, mieszkańcy krajów śródziemnomorskich spędzają dużo czasu na świeżym powietrzu na łonie natury; jedz z rodziną i przyjaciółmi (zamiast samemu lub w podróży); i znajdź czas na śmiech, taniec, ogrodnictwo i hobby.

Wszyscy wiemy, że chroniczny stres może zabić jakość życia, zaburzając równowagę między zdrowiem a wagą. Osoby na diecie mają luksus spożywania niespiesznej kolacji w wolnym tempie, jedzenia pysznego lokalnego jedzenia prawie codziennie i pozostawania aktywnym fizycznie to inne ważne czynniki, które pomagają utrzymać dobry nastrój.

Ponadto w historii diety śródziemnomorskiej można znaleźć zamiłowanie do naturalnego czerwonego wina, które spożywane z umiarem jest uważane za korzystne. Na przykład czerwone wino może pomóc w walce z otyłością. Dieta śródziemnomorska to mądry wybór zdrowego stylu życia, prowadzący do dłuższego życia bez chorób przewlekłych i powikłań związanych ze stresem, zaburzeniami równowagi hormonalnej, zmęczeniem, stanami zapalnymi i przybieraniem na wadze.